Yüzme antrenmanınız için ısınma

Yüzme antrenmanında "sertçe vurmadan" önce ısındığınızdan emin olmak istersiniz. Tıpkı yüzme egzersizi yapmanın sayısız yolu ve türü olduğu gibi, yüzme egzersizi yapmanın da sayısız yolu ve türü vardır. Yüzme ısınmalarının çoğu muhtemelen biraz yüzme, muhtemelen biraz gerdirme, tekme atma, teknik egzersizler ve çekme ve ardından daha fazla yüzmeyi içerir.

Isınmada yaptığınız şey antrenmana bağlı olabilir. Örneğin, antrenmanın bir bölümünde kelebek yüzecekseniz, o antrenman için ısınma sırasında kelebek egzersizi yapmak harika bir fikir olabilir.

Zaman için sıkışırsanız veya antrenmanın ana kısmı normal antrenmanınızdan çok daha uzunsa, daha kısa bir ısınma yapabilirsiniz. Belki toplam sürenizi veya mesafe yüzmeyi çok fazla artırmak istemezsiniz, bu yüzden ısınmanın boyutunu biraz küçültebilirsiniz.

İşte serbest stil antrenmanı için üç örnek ısınma. İlk ısınmanın birden fazla kısmı vardır: yüzmek, esnemek, yüzmek, egzersiz yapmak, tekme atmak, çekmek, yüzmek, egzersiz yapmak, yüzmek. Örnekte başka vuruş olmayacak, ancak ısınmanın herhangi bir noktasında herhangi bir vuruş veya tüm vuruşları yapabilirsiniz. İkinci ısınma, daha az parça ile daha kısadır.

Örnek yüzme ısınması # 1

  1. Kolay bir eforla 5-10 dakika yüzün.
  2. Havuzdan dışarı çıkın ve 5 dakikalık dinamik esneme hareketleri yapın. Kol sallama ve bacak sallama, atlama krikoları vb. Gibi esnemeler yapın.
  3. Havuza geri dönün ve 5 dakika daha yüzün.
  4. Her biri arasında 6-10 saniye dinlenerek 10-20 uzunlukta vuruş tekniği alıştırmaları yapın.
  5. Bir kickboard alın veya bir tane olmadan gidin ve 5-10 dakika boyunca tekme atın. Kesintisiz bir vuruş yapabilir veya ikisi arasında dinlenerek kısa tekrarlar yapabilirsiniz.
  6. Kickboard'dan kurtulun ve bir şamandıra kapın (veya tekme atmayın ve vuruşunuzu sınırlamayı hedefleyin) ve 5-10 dakika boyunca çekin (bacaklarınızı kullanmadan yüzün). Kesintisiz bir vuruş yapabilir veya ikisi arasında dinlenerek kısa tekrarlar yapabilirsiniz.
  7. Kolay ve orta bir eforla alternatif uzunluklarda 5-10 dakika yüzün.
  8. Mümkün olan en yüksek hızda 4, tek uzunlukta çalışma. Her yüzme arasında 45-60 saniye dinlenin.
  9. Her biri arasında 6-10 saniye dinlenerek, 10-20 uzunlukta matkapla daha fazla teknik uygulama yapın.
  10. Bir veya iki dakika yüzün, sonra antrenmana başlayın. Bazı yüzücüler için ısınma antrenman olabilir - bunda yanlış bir şey yok!

Örnek yüzme ısınması # 2

  1. Kolay bir eforla 5-10 dakika yüzün. Her 2., 3. veya 4. uzunlukta bir teknik matkap uzunluğu ekleyin.
  2. 5 dakika yüzün, kolay bir eforla başlayın ve bu eforu yüzmenin sonunda kolaydan ılımlıya doğru inşa edin.
  3. Mümkün olan en yüksek hızda 4, tek uzunlukta çalışma. Her yüzme arasında 45-60 saniye dinlenin.
  4. Kolay bir eforla 5 dakika yüzün, ardından antrenmanın ana bölümüne geçin.

Örnek yüzme ısınması # 3 (ısın ve başlayın)

  1. Kolay bir eforla yaklaşık 5 dakika yüzün. Her 2., 3. veya 4. uzunlukta bir teknik matkap uzunluğu ekleyin.
  2. Yaklaşık 5 dakika yüzün, kolay bir eforla başlayın ve bu eforu yüzmenin sonunda kolaydan ılımlıya doğru inşa edin.
  3. Mümkün olan en yüksek hızda 2 ila 4 x bir uzunlukta yüzün. Her yüzme arasında 45-60 saniye dinlenin.
  4. Antrenmanın ana kısmına geçin.

Herhangi bir ısınma sırasında hatırlanması gereken önemli şey, vücudunuzu gelecek işe hazırladığınızdır. Kaslarınızı ve eklemlerinizi gevşetmek, kan akışını sağlamak, suya alışmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek (ve sonra tekrar düşürmek) istiyorsunuz. Sonraki antrenmanlarınızdan birinde yukarıdaki fikirleri deneyin veya kendi ısınmanızı tasarlamanıza yardımcı olması için bunları kullanın.

Yüzmeye devam edin!

Dr John Mullen, DPT, CSCS tarafından 28 Ocak 2016'da güncellendi.

Yorum yapın