Yeni başlayanlar için 8 haftalık yüzme eğitimi programı

İster yüzmede yeni olun, ister uzun bir aradan sonra havuza geri dönün, bu yüzme egzersizleri güç ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olacaktır. Sekiz haftalık düzenli egzersizle daha iyi bir yüzücü olabilir ve kendinizi daha zorlu yüzme egzersizlerine hazırlayabilirsiniz.

Başlamadan önce

Bu yüzme antrenmanları, yüzme dersi almış ve yüzmeyi bilen kişiler için tasarlanmıştır. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, bilinen herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya daha önce egzersiz yapmadıysanız önce doktorunuza danışmak iyi bir fikirdir. Bu antrenman planları, en az 100 metre veya 100 metre (içinde bulunduğunuz havuza bağlı olarak) yüzebilen biri için tasarlanmıştır.

Yüzme öncesi ısınma

Her iyi sporcu, yüzmeden önce esneme ve ısınmanın önemli olduğunu bilir çünkü vücudunuzu gelecek antrenmana hazırlar ve sonrasında ağrıyı azaltmaya yardımcı olur. Beş dakika boyunca ya tempolu bir yürüyüşle ya da çok nazik bir şekilde yüzerek ısınmaya başlayın.

Isındıktan sonra, güvertede veya havuzda gerilmeye devam edin. Her bir ana kas grubunu germek isteyecek olsanız da, üst trapezius ve levator skapulalara (boynunuzu ve omuzlarınızı birbirine bağlayan), pektoralis majör ve minör (göğsünüz) ve latissimus dorsi'ye özel önem vermek isteyeceksiniz. (orta sırtınız).

İlk yüzme antrenmanınız

İlk egzersiz hedefiniz, her egzersiz sırasında egzersiz yapabileceğiniz süre olan dayanıklılığı artırmaktır. İlerleme havuz uzunluklarıyla ölçülür. ABD'de 25 yarda spor salonu havuzları için yaygın bir uzunluktur, bu nedenle bunu referans noktası olarak kullanacağız.

Yeni başlayan biri olarak, küçükten başlamak ve zamanla inşa etmek isteyeceksiniz. İlk antrenmanınız için yapmanız gereken tek şey, her bir uzunluk arasında dinlenerek, dört bölüm veya uzunlukta 100 metre yüzmektir. Dinlenme süresi nefeslerde ölçülür. İlk antrenmanınız için, uzunluklar arasında ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman ayırın. Basit bir ön tarama darbesi kullanın (serbest stil olarak da adlandırılır).

Çoğu yüzme antrenmanı, ne kadar gelişmiş olduğunuza bağlı olarak, haftada üç ila beş gün egzersiz yapmaya dayanır. Yeni başlıyorsanız, ilk veya iki hafta boyunca haftada iki kez egzersiz yapmak tamamen uygundur. Buradaki fikir, rahatça çalışmak ve bunu bir alışkanlık haline getirmeye başlamaktır.

Daha güçlü bir yüzücü olmak

Artık temel bilgilere sahip olduğunuza göre, yüzme rutininizin yoğunluğunu artırmanın zamanı geldi. İşte haftada üç egzersiz içeren sekiz haftalık bir plan. 25 yarda uzunluk varsayalım.

  • 1. Hafta (100 yarda): Uzunluklar arasında en fazla 4 nefes dinlenerek 25 x 20
  • 2. Hafta (100 yarda): En fazla 4 nefes dinlenerek 25 x 15
  • 3. Hafta (150 yarda): En fazla 6 nefes dinlenerek 25 x 20
  • 4. Hafta (150 yarda): En fazla 6 nefes dinlenerek 25 x 15
  • 5. Hafta (200 yarda): En fazla 8 nefes dinlenerek 25 x 15
  • 6. Hafta (200 yarda): En fazla 1 nefes dinlenerek 50 x 20, ardından en fazla 6 nefes dinlenerek 25 x 15
  • 7. Hafta (250 yarda): 1 x 50, en fazla 20 nefes dinlenmeli; sonra en fazla 8 nefes dinlenerek 25 x 15
  • 8. Hafta (250 yarda): 1 x 50, en fazla 15 nefes dinlenmeli; sonra en fazla 8 nefes dinlenerek 25 x 15

Bu plan, oldukça agresif bir ilerleme için tasarlanmıştır. Kendinizi daha uzun uzunluklarla mücadele ederken bulursanız, antrenmanlarınızı buna göre ayarlamaktan korkmayın.

Yeni başlayanlar için yüzme antrenmanı ipuçları

Artık bir egzersiz rutininiz olduğuna göre, şu ipuçlarını aklınızda bulundurun:

  • Yüzme harika bir egzersizdir, ancak ciddi bir yüzücü olarak ihtiyacınız olan tek egzersiz bu değildir. Düzenli yüzme egzersizleri ile yüzme tekniğinizi korumayı unutmayın.
  • Genel fiziksel kondisyonunuzu oluşturmak ve sürdürmek için, antrenmanınıza biraz kuru arazi gücü çalışması ve esneme ekleyin.
  • Egzersizlerinizi oldukça kısa tutun, seans başına 75 dakikadan fazla olmayın.
  • Dinlenmek için herhangi bir zamanda durmanız gerekirse, özellikle başınız dönerse veya başınız dönerse, durun.
  • Çeşitlilik, antrenmanlarınıza olan ilgiyi sürdürmenin anahtarıdır, bu nedenle her altı ila sekiz haftada bir rutininize yeni zorluklar ekleyin.

Yorum yapın