Vücut geliştirme: Büyük kaslar için 10 antrenman sırrı

Hepimiz büyük kas kütlesi oluşturmanın sırlarının ne olduğunu bilmek istiyoruz. Birçoğumuz, sırrın gizli bir vücut geliştirme eğitimi rutini, sihirli protein tozu veya kas kazanma hapı şeklinde geldiğini düşünürken yanıltırsak da, durumun gerçekliği, büyük kas kütlesi oluşturmak için on basit vücut geliştirmeyi takip etmeniz gerektiğidir. Aşağıda açıklamak üzere olduğum eğitim sırları:

Vücut geliştirme egzersizlerinizi çeşitlendirin

Vücudunuz, tabi olduğunuz herhangi bir vücut geliştirme egzersiz rutinine alışır. Ne kadar gelişmişseniz, bu adaptasyon o kadar hızlı gerçekleşir. Bu nedenle, kas geliştirme açısından tutarlı sonuçlar elde etmek için egzersiz programınızı çeşitlendirmeniz gerekir. Antrenmanlarınızı değiştirmenin en iyi yolu, antrenman rutininde kullanılan egzersizleri değiştirmek ve setler arasında setlerin, tekrarların ve dinlenme sürelerinin düzenli ve mantıklı bir varyasyonunu kullanmaktır. Bu değişkenleri doğru şekilde değiştirerek, kas kütlesi ve gücü açısından tutarlı sonuçlar elde edebilirsiniz.

Egzersizlerinizi kısa tutun

Kas kazanmak için 3 saatlik bir maraton seansının en iyisi olacağını düşünürken, bu gerçeklerden daha uzak olamazdı. 45 dakika sonra, kortizol seviyeleriniz yükselmeye başlarken testosteron seviyeleriniz düşmeye başlar. Bu neden kötü? Çünkü özetle, testosteron kas geliştirip yağ yakarken kortizol kasları yok eder ve yağ depolar. Bu nedenle, kortizolünüzün yükseldiği ve testosteronunuzun düştüğü bir durum, başarmaya çalıştığınız şeyin tam tersi etkiye sahip olacaktır. Bu konuda daha rahat olmak için Kortizol Azaltma Stratejileri hakkındaki makaleye bir göz atın.

Hem yüksek hacimli hem de yüksek yoğunluklu egzersizi kullanın

Yıllardır İnternet üzerinde hangi eğitim tarzının en iyi çalıştığı konusunda büyük savaşlar oldu. Gerçekte, her iki eğitim stilinin bir kombinasyonu size en iyi kazanımları sağlar. En iyi kas kazanımı için, yüksek hacimli dönemleri yüksek yoğunluklu egzersiz dönemleriyle değiştirmelisiniz. Yüksek hacimli antrenman, vücudunuzu sınırlara kadar zorlar ve hipertrofi yoluyla uyum sağlamaya zorlar (hücre içi besinlerdeki artışla kas hücresinin boyutunda artış), yüksek yoğunluklu düşük set / düşük tekrar eğitimi vücudun iyileşmesine izin verir. yüksek hacimli eğitim ve böylece yeni kas gücünün ve büyümesinin gerçekleşmesine izin verir.

Dinlenmenizi setler arasında değiştirin

İster inanın ister inanmayın, gerisini setler arasında değiştirmek, vücudunuzu uyum sağlamaya teşvik etmenin başka bir yoludur. Setler arasında 2-3 dakika dinlendiyseniz ve sonra sadece 1 dakika dinlenmeye başladıysanız, başlangıçta güç seviyeleriniz düşecek olsa da, değişimden yenilenmiş bir büyüme göreceksiniz. Yine, dinlenme dönemlerinde uygun tekrar ve set şemasına uygun, düzenli ve planlı bir varyasyon, size kas kütlesi ve gücünde en iyi kazanımı sağlayacaktır.

Halter veya dambıl kullanın ve vücudunuzu uzayda hareket ettirin

Eğitim rutininiz esas olarak makine işinden oluşuyorsa, çok fazla büyüme olmasını beklemeyin. Vücudunuz 3 boyutlu bir evrende çalışmak üzere tasarlanmıştır, bu nedenle sadece makine kullanarak egzersiz yaparsanız, makine ağırlığı sizin için dengelediği için asla aktive edilmeyen birçok dengeleyici kas vardır. Sonuç, çok daha az büyümenin teşvik edilmesidir! Bununla birlikte, rutininiz çok eklemli halter ve halter egzersizlerinden oluşuyorsa, vücudunuzun ağırlığı dengelemek ve kontrol etmek için mümkün olan her kas lifini kullanması gerekecektir. Dahası, squat, lunges, dips ve pull-up gibi egzersizler yapıyorsanız, gövdenizi uzayda hareket ettiren bir hareket yapmanız gerektiğinde, vücudunuzun muazzam bir hareketi harekete geçirmek için ihtiyaç duyduğu her seferinde olabildiğince çok kas lifi kullanacaksınız. kas miktarı. Dolayısıyla bu alıştırmalar en zor olanı olsa da, aynı zamanda en çok sonuç veren egzersizlerdir. 1 set squat, 5-7 set bacak uzatma setinden daha fazla büyüme sağlar.

Kardiyoyu minimumda tutun

Düzenli kardiyovasküler egzersizin faydaları olsa da, kas kazanmaya odaklanmak isteyenler bunu haftada 3-4 dakikalık 20-30 seansa indirmelidir. Yatan bisiklet, yürüyüş veya eliptik bisiklet gibi aktivitelere odaklanın ve kalp atış hızınızı 130-150 arasında tutun. Bundan daha fazla kardiyovasküler aktivite, kas kütlesi kazanma yeteneğinizi tehlikeye atmaya başlayacaktır, çünkü vücudunuz, ekstra kardiyovasküler aktiviteyi desteklemek için aksi takdirde kas büyümesi için kullanılacak besinleri kullanmaya başlamak zorunda kalacaktır.

Mükemmel forma ve kası kasılmaya odaklanın

Bu ifade kulağa ne kadar açık gelse de kaç kişi onu takip etmiyor! Unutmayın, bu vücut geliştirmedir ve bu nedenle egzersizlerin mükemmel bir şekilde uygulanmasına odaklanmanız gerekir, böylece kaslarınız (tendonlarınız veya eklemleriniz değil) işi yapan kişi olur. Daha fazla ağırlık kullanmak adına asla formu feda etmeyin! Ayrıca oyunun adı kas stimülasyonu olduğundan, ağırlıkları hareket ettirirken kası kasmanız gerektiğini unutmayın. Ağırlığı A'dan B'ye taşımak yeterince iyi değil. Gerçekten eğitilen kası sıkmaya ve kasılmaya odaklanın. Bunu yaparsanız çok fazla kilo kullanamayacak olsanız da, sonuçların buna değeceğine söz veriyorum. Kasları daha iyi çalıştırmayı öğrenmek için Zone Tone Technique'ye bir göz atın.

Vücut tipiniz egzersiz sıklığınızı belirleyecektir

Bu, eğitim makalelerinde nadiren tartışılan bir alandır. En iyi kazanımların gerçekleşmesi için egzersiz sıklığınızı vücut tipinize göre ayarlamanız gerekir. Örneğin benim gibi doğal olarak endomorf (daha yavaş metabolizma) olan bir adam haftada 5-6 gün antrenman yapabilir. Bununla birlikte, azgın bir metabolizmaya sahip doğal olarak zayıf bir adama (daha sert bir kazanan) haftada 3-4 seansla daha iyi hizmet edilir.

Bağlı kalabileceğiniz bir eğitim programı seçin

Yine, bu kulağa çok açık gelen ama defalarca göz ardı edilen "sırlardan" biridir. Bazı programlar kağıt üzerinde gerçekten iyi görünse de, aile, iş vb. Gibi diğer zaman yükümlülükleri nedeniyle buna bağlı kalamıyorsanız, o zaman farklı bir rutin seçmeniz gerekir. Eğer tek yapabileceğinizin haftada 3-4 seans ağırlık olduğunu biliyorsanız, o zaman bu egzersiz sıklığını takip edin. Her zaman haftada 5-6 seansı kaçıracaksanız, haftada 1-2 günlük bir programı izlemeye çalışmanın bir anlamı yoktur. Günün sonunda, bu sadece hayal kırıklığına ve kazançların azalmasına yol açacaktır. Bu nedenle, tutarlılık büyük kas kazanımlarının anahtarı olduğundan, tutarlı bir şekilde izleyebileceğinizi bildiğiniz bir program seçtiğinizden emin olun!

Seanslarınızı kaydedin ve ilerlemenizi takip edin

Eğitim günlüğü tutmak harika bir araçtır! Egzersizlerinizi kaydetmek yalnızca sorumluluk, planlama ve motivasyon için değil, aynı zamanda nerede olduğunuzu ve nerede olduğunuzu görmenize de yardımcı olur. Bir programı takip ettiğinizi, hayatınızın en iyi şekline girdiğinizi ve o zaman oraya nasıl geldiğinizi hatırlamadığınızı hayal edin. Hangi sebeple olursa olsun şeklini kaybedip sonra nasıl geri döneceğini bilmesen nasıl hissedeceğini hayal edebiliyor musun? Ek olarak, bir egzersiz günlüğü, ilerlemenizin nereye gittiğini kolayca görmenize olanak tanır. Güç kazanıyor musun? Vücut yağını mı kaybediyorsun? Bir egzersiz günlüğü tuttuğunuzda tüm bu öğelere kolayca bakılabilir. Son olarak, bir günlük, ilerlemeniz ilerlemiyorsa programda sorun gidermenize olanak tanır. Antrenmanlarınızın ve beslenme planınızın ayrıntılı hesaplarını tutarsanız, güç kaybediyorsanız ve antrenman günlüğünüzde her gün sürekli olarak bir veya iki öğün kaçırdığınızı fark ederseniz, sorunun çözümünün ne olduğunu bilirsiniz.


Artık büyük kaslar oluşturmak için 10 antrenman sırrını bildiğinize göre, vücut geliştirme programınızda bunların her birini uygulamaya başlayın ve bu kas kütlesi kazanımlarının biriktiğini görün!

Yorum yapın