Serratus ön kasınızı nasıl inşa edersiniz

Serratus anterior, üstteki sekiz veya dokuz kaburgadan kaynaklanan ve kürek kemiğinin medial sınırının ön kısmına yerleştirilen üst ve alt rakamlardan oluşan bir kas grubudur. Kas grubunun, kürek kemiğinin kaçırılması ve kürek kemiğinin yükselmesi gibi çeşitli işlevleri vardır. Serratus anterior, kazak ve şınav gibi birçok vücut geliştirme egzersizi sırasında çalıştırılır. Kas grubunu daha iyi hedeflemek için eğimli bir bankta düz kol egzersizleri gibi daha spesifik vücut geliştirme egzersizleri yapabilirsiniz.

Aşağıdaki egzersizlerden ikisini seçin ve bunları göğüs egzersizlerinizin sonunda yapın. Yaptığınız egzersizleri antrenmandan antrenmana değiştirin. Egzersiz başına üç set 15 tekrar gerçekleştirin.

Eğimli halter düz kol kaldırma

Eğimli halter düz kol kaldırma, serratus ön kaslarını hedefleyen bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için önce bankı kırk beş derecelik bir açıya ayarlayın. Omuz genişliğinden biraz daha geniş olan bir elden tutuş kullanarak halterinizi ellerinizle kavrayın. Egzersiz boyunca kollarınızı düz tutun. Omuzlarınızı kaldırarak halteri hafifçe yukarı doğru hareket ettirin. Omuzlarınızı indirerek halteri başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

Eğimli dambıl düz kol kaldırma

Eğimli dambıl düz kol kaldırmaları, serratus anterior için bir harekettir. Hareketi gerçekleştirmek için tezgahı kırk beş derecelik bir açıya ayarlayarak başlayın. Her iki elinize de elden tutuşla bir dambıl tutun. Hareket sırasında kollarınızı düz tutun. Omuzlarınızı kaldırarak halterleri biraz yukarı kaldırın. Omuzlarınızı indirerek halterleri başlangıç ​​noktasına geri getirin.

Düz dambıl kazak

Düz dambıl kazak, birkaç diğer kasla birlikte serratus anterior, pektoralis major ve latissimus dorsi'yi hedef alan bir egzersizdir. Egzersizi yapmak için önce bankı düz konuma getirin. Halteri halterin bir ucunun altından iki elinizle kavrayın ve sırtınızı sıranın üzerine koyun. Halterinizi dirseklerinizde hafif bir bükülme olacak şekilde kollarınız neredeyse tamamen düz olacak şekilde göğsünüzün üzerine yerleştirin. Halteri üst kollarınız yere paralel olana kadar başınızın arkasında hareket ettirin. Halteri başlangıç ​​konumuna getirin.

Push-up

Şınav, serratus anterior, pektoralis majör, anterior deltoidler ve triceps brachii için bir harekettir. Hareketi gerçekleştirmek için, ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş bir mesafede ve kollarınız düz olacak şekilde yere koyarak başlayın. Bacaklarınızı uzatarak ayaklarınızı yere koyun. Hareket boyunca kalçalarınızı yerden uzak tutun. Dirseklerinizi bükerek gövdenizi yere doğru indirin. Dirseklerinizi uzatarak gövdenizi başlangıç ​​noktasına geri getirin.

Duvar itme

Duvar şınavları şınav ile aynı kasları çalıştırır, ancak hareketin farklı açılardan dolayı tamamen farklı bir hissi vardır. Ellerinizi duvara koyarak başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha uzak tutun ve kollarınızı düz tutarak başlayın. Vücudunuz yerle yaklaşık 45 derecelik bir açı oluşturana kadar ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirin. Bu başlangıç ​​pozisyonudur. Göğsünüzü duvara doğru hareket ettirmek için kollarınızı bükün. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı oluşturduğunda aşağı doğru hareketi durdurun ve ardından başlangıç ​​noktasına dönmek için kollarınızı düzeltin.

Yorum yapın