Şampiyon Mike Powell’ın Adım Adım Uzun Atlama İpuçları

Mike Powell, 2008 Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) seminerinde uzun atlama tekniği hakkındaki düşüncelerini paylaştı. 1991 yılında Powell, 8.95 metrelik (29 fit, 4 1/2 inç) bir sıçrama ile Bob Beamon'un uzun süredir devam eden dünya uzun atlama rekorunu kırdı.

Powell, altı ABD uzun atlama şampiyonası, iki dünya şampiyonası ve bir çift Olimpiyat gümüş madalyası kazandı. Hem özel olarak hem de UCLA'da atlayıcılara koçluk yapmaya devam etti. Powell'ın MITCA sunumuna dayanan bu makalede, uzun atlamayı farklı aşamalara ayırıyor ve her aşama hakkında tavsiyelerde bulunuyor.

Uzun atlama tekniği - başlama

Powell: Sporcularımın bir giriş ya da ikinci bir başlangıç ​​yapmalarını sağlamaya çalışıyorum ya da ayakta başlamak istiyorlarsa, ya ilk adımda ya da gerçekten, başka bir onay işaretine sahip olduklarından emin olun. ilk döngü - ikinci adım.

Uzun atlama ipuçları - genel yaklaşım

Powell: 20 adımlık bir yaklaşım kullandım - veya 10 döngü yaklaşımı (bir döngü, sadece bir ayak sayarak). Çoğu zaman zıplama ayaklarıyla başlamaya (zıplayanlara öğretmeye) çalışıyorum, ancak bazı insanlar sağ (ayak) ile başlamak zorunda. Döngülerin iyi olmasının nedeni budur, çünkü 19 adımlı bir yaklaşım, 20 adımlı bir yaklaşımla aynı şeydir. Hala 10 döngü.

Lise sporcularınızın çoğuna, onlara sekiz aşamalı veya 16 aşamalı bir yaklaşımla başlamanızı tavsiye ederim. ... Açıkçası bazı harika atletleriniz, kadınlarınız veya erkekleriniz olabilir (daha uzun bir yaklaşımı kaldırabilecek). Dolayısıyla, onları 20 adımlı bir yaklaşıma götürürseniz, sürüş aşamasında üç döngü, geçiş aşamasında üç döngü, saldırı aşamasında iki döngü ve kalkış aşamasında iki döngü olacaktır.

Sekiz döngülü yaklaşım için, sürüş aşamasında iki döngü, geçiş aşamasında iki döngü, saldırı aşamasında iki döngü ve ardından kalkış her zaman aynıdır, dört adım vardır.

Uzun atlama tekniği - sürüş aşaması

Powell: Çalışmanın ilk kısmı sürüş aşamasıdır. Sporcuların bir sprint koşarken yaptıkları gibi. Aradaki fark, sprintte blokların dışına çıkmanızdır. Ama koşunun sürüş aşamasında, itiyorsun, ayağını kaldırıyorsun ve geri itiyorsun. ... Araba sürerken, başınız aşağıda, koşarken çok düşük açılı değilsiniz, ancak geri itiyorsunuz, ayağınızı kaldırıyorsunuz ve geri itiyorsunuz, baş aşağı ve sürüyor kollar yüksek ... düşmediğinizden, dengenizi koruduğunuzdan emin olmak için.

Uzun atlama tekniği - geçiş aşaması

Powell: Yaklaşımın ikinci kısmı geçiş. Geçiş gerçekten önemli bir bölüm çünkü o sürüş aşamasından saldırı aşamasına veya sprint aşamasına geçiyorsunuz. Şimdi sprintlerde olduğu gibi, yukarı doğru zaman ayırın. Pistte fazla zaman yok. Benim için, sürüş aşamamda altı adım ve geçiş aşamamda altı adım vardı.

Geçiş aşamasında, başınız nereye giderse gitsin, kalçalarınız oraya gidecek. ... Yani bir sporcu yerden ayrıldığında aşağıya bakıyorsa aşağı iniyor. Kafa yukarı çıkarsa, yukarı çıkacaklardır. Bu geçiş aşaması için yapmak istediğimiz şey, onları aşağı pozisyondan, sprint yapabilecekleri yukarı bir pozisyona götürmek. Onları bunu yapmanın en iyi yolu, sadece kafalarını yavaşça kaldırmayı düşünmektir. Koçlar olarak, bir şey yapışana ve onlar onu alana kadar milyonlarca şeyi atıyoruz.

Sporcularımla yapmaya çalıştığım şey, onlara 'Koşunuzu, geçiş aşamasını bir saatteki sayılara bakıyormuşsunuz gibi düşünün' demeye çalışıyorum. Yani benim için geçiş aşamam üç döngüdü, bu yüzden üç sol sayacağımı biliyordum. Yani sürüş aşamamın (başlangıcında) başım aşağıdaysa, saat altı yönündeydim. Sonra geçiş aşamamdaki ilk döngüde saat beşe gittim. Sonra saat dörde - kafa yukarı geliyor. Ve sonra saat üçe kadar ... güzel ve pürüzsüz bir şekilde yukarı çık. Ayrıca sporcularıma, piste bak, tahtaya bak, sonra da çukura bak derdim. Ve sonra ufka bakarak yukarı çık.

Uzun atlama tekniği - saldırı aşaması

Powell: Ben her zaman yukarı çıkmayı düşünürdüm ... bu, uzun, zıplayıp yukarı çıkmanız, düşünmeniz gerektiği anlamına gelir. Her şey her zaman yukarıdadır. Ayakları üzerinde hafif ve hızlı. Saldırı aşaması tipik olarak her zaman iki döngü, dört adım olmalıdır. Doğru şekilde yaptığınızda hızınıza ulaşmanız çok uzun sürmez. Geçişte (aşama) olduğundan farklı bir koşu türüdür. Saldırı farklı bir koşu türüdür, bu nedenle çok fazla enerji kullanmadan her parçaya tüm çabayı gösterebilirler. İşin püf noktası, kalkışa varmak için tüm bunları pistte doğru şekilde yapmaktır ve bu büyük bir kazançtır.

Powell: Hızınızı tahtaya ve umarım sondan bir önceki adımınıza (sonraki-son adım) getirmek istiyorsunuz. Sporcunuzu dik konuma getirmek için ... en yüksek pozisyonda gelmesini istersiniz. Bir sonraki adımda, en yüksek konumdan düz bir ayağa ineceksiniz - bu uzun bir adımdır. Sonra bir sonraki adım kısa bir adımdır. Kalçalarınızı (yüksek) pozisyondan daha düşük bir pozisyona alıyorsunuz. Bu kısa adım kalkış açısını alır ve kalçalarınız şimdi yukarı bakar. Bu, sporcunun atlamak zorunda olmadığı bir durum yaratır. Biyomekanik, onların yerden kalkmasına izin veriyor.

Alt seviyelerde, son iki adımı gerçekten hızlı yapmayı düşünmelerini sağlayın. Temel olarak bunun anlamı, ulaşamayacaklarıdır. Hızlarını tahtaya taşıyacaklar. İkinci kademe sporculara, sondan bir önceki adımda o düz ayağa gitmelerini ve uzun adım, kısa adım atmalarını söyleyeceğiz. Uzun adım düz bir ayaktır.

Daha yüksek seviyelerde, özellikle de gerçekten, gerçekten yetenekli bir çocuk, aynı zamanda zeki, üstesinden gelebilir, daha da parçalayabilirsin. Bu kadar uzağa atlayabilmemin ana nedenlerinden biri, hızımı kalkışa taşıyabilmemdi. Ve yaptığım şey, itme-çekme tesisi dediğim şey, sondan bir önceki adıma giriyor - düz bir adım atıyorsun, hız kaybedeceksin, çünkü yerde daha fazla zaman geçiriyorsun - ama ne istiyorsun dene ve yap, ne kadar hız kaybettiğini sınırlamaktır. Yani sondan bir önceki adıma itiyorsunuz.

Çekme, o düz ayağın üstündeki çekme hareketinden gelir. Sabit bir kaldıraç gibi. Ayak yere değmeden hemen önce geri çekiliyor. Topuktan ayağa doğru yuvarlanıyor. O tarafa çekiliyor.

Bir sonraki bölüm bitki olacak. Bitki yüksek topuk iyileşmesi değil, düz bir ayağa düşük topuk iyileşmesi ve ardından bir yumruk. Seni yerden kaldıran bu. Dirseğinizi geriye doğru yumruklayın (karşı kolu kullanarak), dizinizi yumruklayın, omuzları silkin, çeneyi kaldırın. Her şey yükseliyor. Böylece tahtaya yere temas ettiklerinde omuzlar ayağın arkasındadır. Ama havalandıklarında, tepeden iniyorlar. Kalçalar yüksek. İyi hız. Kalkış açısı. Zemine itin. (Uzun) sıçramalara neden olan budur. "

Uzun atlama ipuçları - uçuş ve iniş

Powell: Yerden çıktıktan sonra vücudun doğal eğilimi ters dönme eğilimindedir. ... Öyleyse yapmak istediğiniz şey, bu ileri dönüşü engellemek ve savaşmak. Vücudu uzatın, kolları bloke edin, yere inmeden önce vücudu mümkün olduğu kadar uzun tutun. ... Bu yüzden ayağın arkasından (tahtaya) vurduğunuzdan ve ardından ayağın üstünden kalktığınızdan ve her şeyin yukarı çıktığından emin olmak istersiniz.

Vücudunuzu dik tutun, inişe geldiğinizde kendinizi eğilmeyeceğiniz bir pozisyona getirin, ancak dizlerinizi kaldırabileceğiniz, topuklarınızı uzatabileceğiniz, topuklarla kuma vurabileceğiniz ve çekebileceğiniz bir pozisyon alın. poponun topukları temizlediğinden emin olacak taraf veya vurup çektikleri ve çektikleri Avrupa tarzı.

Mike Powell'dan daha fazla uzun atlama tavsiyesi ve alıştırmaları okuyun

Yorum yapın