Kadınlar için vücut geliştirme tavsiyesi – yağ kaybetmek ve canlanmak

Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT'nin katkılarıyla

Zor bir diyette kendinizi öldürmeden nasıl yağ kaybedersiniz ... Çok fazla hikaye var, çok fazla hikaye var. Nasıl yapıyorlar? Ve bunu yapmanın en iyi yolunu gerçekten kim bilebilir, size çok zorlanmadan? Hepimizin işleri, yoğun bir yaşam tarzı ve katılması gereken bir aile var.

Yoğun programınıza eklenen karmaşık bir diyet için zaman yoktur. Ne yapacağınızı bilmiyorsanız ilk adımı atıp başlamanın zor olduğunu anlıyorum. Bunu yapan birini gördüğünüzde, bu kişinin cevabı bilmesi gerektiğini bilirsiniz.

Bir fitness modeli, bir figür yarışmacısı ve kişisel bir antrenör olarak, bunu nasıl yapacağımı biliyorum ve şimdi hepinize öğrenmenizi söylüyorum! Yeni yaşam tarzınıza ve yeni size rehberlik etmesi için aşağıdaki ücretsiz programları ve başlıkları takip edin. Yağların kolay ve stressiz bir şekilde eridiğini görmeye hazır mısınız? Hadi gidelim!

Haftada 3 kez kadar az egzersiz yapın

Haftada üç kez, seans başına sadece 45-60 dakika ağırlıklar ile egzersiz yapabilirsiniz. Ağırlık antrenmanından sonra yağı daha hızlı yakmak için 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapmanızı istiyorum. Eğer hazırsan 45 dakikaya kadar kardiyo yapabilirsin, ama bundan fazlasını yapamazsın. Bunu sana bırakacağım.

Alternatif olarak, kardiyo egzersizlerinizi ağırlıklardan uzak günlerinizde yapabilirsiniz. Bu durumda, bunu yapmak için en iyi zaman, aç karnına uyanır uyanmazdır, çünkü araştırmalar, glikojen (depolanan karbonhidratlar) seviyeleri düşük olduğu için açlık durumunda yapıldığında daha fazla vücut yağı yakıldığını göstermektedir. Dışarıda veya koşu bandında bir yürüyüş işi halledecektir, ancak gerçekte istediğiniz herhangi bir makineyi seçebilirsiniz. Ancak, kaldırım üzerinde yürümenin gücünü küçümsemeyin.

Hayatınızı spor salonunda geçirmenize gerek yok. Reklamların size 'yeni yenilikçi' ürünlerini satmak için TV'de söylediği şey budur. Ama gerçekten o kadar da zor değil; aslında, egzersizleri yapmaktan zevk alacaksınız. Siz meşgulken zaman uçup gidiyor ve siz farkına bile varmadan işiniz bitiyor. Sadece kalkıp gitmen gerekiyor. Söz veriyorum, işin bittiğinde kendini harika hissedeceksin!

Örnek eğitim programı

Spor salonunda haftada sadece üç gün geçirmek ve önemli sonuçlar elde etmek için işte size harika bir örnek program. İsterseniz tam olarak bu programı takip edin veya diğer vücut bölümlerini farklı günlerde eğitmek istiyorsanız bunu tercihinize göre ayarlamaktan çekinmeyin.

  • Pazartesi: Bacaklar ve omuzlar, baldırlar
  • Salı: Antrenman kapalı
  • Çarşamba: Sırt ve pazı, karın kasları
  • Perşembe: Antrenman kapalı
  • Cuma: Göğüs ve triseps, karın kasları
  • Cumartesi: Antrenman kapalı
  • Pazar: Eğitim kapalı

Egzersiz, set, tekrar sayısı

Ana kas grubu (bacaklar, sırt, göğüs, omuzlar) başına 3 veya 4 egzersiz ve küçük kas grubu (pazı, triseps) başına 2 veya 3 egzersiz yapmayı deneyin. Karın kasları ve baldırlar için 1 veya 2 egzersiz yapabilirsiniz. Bu tekrar aralığını tonlama ve yağ kaybı için en uygun bulduğumdan, set başına yaklaşık 3-4 tekrarlık 15-20 set yapın.

Antrenman günlerinde, en geç 4. öğünden önce antrenman yapmaya çalışın, böylece gün boyunca iyi antrenman yapmak için yeterli enerjiye sahip olursunuz.

Yağ kaybı ve tonlama için vücut geliştirme diyeti önerileri

Neler yiyemeyeceğinizden bahsetmek yerine neler yiyebileceğinizden bahsedelim. Aslında vücut geliştirme diyet planınıza dahil edebileceğiniz birçok gıda maddesi var.

Günde altı 'öğün' yemenizi istiyorum, çünkü daha sık yemek metabolizmanızı artıracak ve bu da sırayla yağ kaybetmenize yardımcı olacak ve aynı zamanda kası besleyerek aradığınız o sert ve tonlu görünümü alacaktır. Merak etmeyin, bütün gün mutfakta yemek pişirmek zorunda kalmayacaksınız; 'öğünlerden' bazıları hızlı bir sallama veya küçük bir atıştırmalık olacaktır. Vücudunuzun tüm kalorileri daha hızlı yakma konusunda daha verimli olması için her 3 saatte bir yemek yiyor olacaksınız. Bu vücut yağını kaybetmek için olmasını istediğimiz şey.

Sizin için aradığınız sonuçları almanıza yardımcı olacak harika bir tatma diyet programı hazırladım. Her öğün, aşağıdaki diyet planında da görebileceğiniz gibi karbonhidrat, protein ve yağ kaynaklarından oluşur. Aşağıdaki örnek diyetteki yiyecekleri, aynı kategorideki diğer gıda kaynaklarından herhangi biriyle değiştirmekten çekinmeyin. Tablodan almak istediğinizi seçin veya örnek diyet programıma uyun ve harika sonuçlar elde etme yolunda ilerleyeceksiniz. Bu kadar kolay!

Yiyecek hazırlamak

Tercihen sebzelerinizin buharda pişirilmesini istiyorum ve yemeğinizi pişirmek için zeytinyağı veya özellikle tereyağı yerine Pam yağsız pişirme spreyi kullanmanızı istiyorum. Harika lezzetli bir salata için her tatta kalorisiz salata sosu ve tavuk, dana eti veya balık için kalorisiz lezzetli marinatlar bulabilirsiniz. Yemeğinizin tadını iyileştirmek için yağsız mayonez, ketçap, tatlandırıcılar, şifalı otlar ve baharatlar da kullanabilirsiniz. Sana bu diyetin iyi olacağını söylemiştim!

Yiyecek maddesi başına miktar, vücut yağını kaybetmek ve aynı zamanda biraz kas ekleyerek daha sıkı ve sıkı görünmek isteyen 120-140 kiloluk bir kadına dayanmaktadır. Kilonuz daha fazlaysa ve / veya gün içinde çok aktifseniz, her yiyecek için biraz daha fazla miktar ekleyin.

Yemek zamanlaması

3. öğünden sonra ve 4. öğünden önce antrenman yapmayı seviyorum, bu yüzden antrenmanımdan önce öğüne iyi yağlar ekledim. Daha erken antrenman yapmak istiyorsanız, antrenmandan önce iyi yağlarınızı (bu örnekte bademleri) yemeğe taşımaya çalışın. Antrenman için ekstra enerji verecekler ve özellikle bademlerin içerdiği lifleri karnına yaymak için dolu bir bardak su ile tok hissetmeni sağlayacaklar.

Antrenmandan sonra yemekte iyi yağlar istemezsiniz. Yağ, vücudunuzdaki besinlerin alımını ve sindirimini yavaşlatır ve egzersiz yaptıktan sonra vücudun, iyileşme sürecini başlatmak için olabildiğince hızlı karbonhidrat ve proteinlere ihtiyacı vardır. Yağ içermeyen bir egzersiz sonrası yemek yiyerek, gerekli karbonhidrat ve protein besinleri antrenmanınızdan sonra vücut tarafından daha hızlı alınacaktır.

Yağ kaybı ve tonlama için örnek diyet planı

Kalori alımınızı gün boyunca yayın. Benim önerdiğim altı öğün: 1. öğün kahvaltı, 2. öğün sabah ortası, 3. öğün öğlen, 4. öğün öğlen, 5. öğün, akşam yemeği ve 6. öğün yatmadan önce. Yemeklerinizi aşağıdakilerden biriyle birlikte hazırlayın:

karbonhidratlar

  • ½ fincan (pişmiş) kahverengi pirinç
  • 3 pirinç keki
  • ½ fincan yulaf ezmesi
  • 2 dilim kepekli tost
  • 1 su bardağı tatlı patates

Protein

  • 4 gram. somon (ayrıca iyi yağ içerir)
  • 6 yumurta akı, 1 yumurta sarısı (sarısı yağ içerir)
  • 4 gram. herhangi bir balık
  • 3 oz. tavuk göğsü
  • 3 oz. hindi göğsü
  • 4 gram. yağsız sığır eti (üst tur)
  • ½ fincan yağsız süzme peynir

İyi Yağ

  • Herhangi bir yağlı balık
  • ¼ avokado
  • ½ yemek kaşığı. zeytin yağı
  • 1 tam el badem veya ceviz
  • ½ tam el fıstık veya kaju fıstığı

Yağ kaybı ve tonlama için takviyeler

Bence bunlar, vücut yağını kaybetmek ve güzel bir vücut için kas kazanmak için ihtiyacınız olan tüm enerjiyi ve tüm beslenme desteğini vermek üzere tasarlanmış en iyi takviyelerdir. Gördüğünüz gibi sihirli iksirler ya da formüller yoktur, sadece sağlığınızın yanı sıra eğitim ve diyet çabalarınıza büyük ölçüde fayda sağlayacak bazı temel kanıtlanmış takviyeler vardır.

  • Sabah ve antrenman sonrası bir 1000 mg C vitamini
  • İyi bir multivitamin ve mineral formülü
  • Eğitimden sonra bir 400 mg E vitamini
  • Antrenmandan sonra 5 gram L-Glutamin ve yatmadan önce 5 gram (büyük iyileşme için)
  • Antrenmandan önce 5 gram Dallı Zincirli Amino Asit (BCAA) ve antrenmandan sonra 5 gram (enerji ve harika toparlanma için)
  • Günde 2 porsiyon balık yağı (yağ kaybetmenize yardımcı olmak için)
  • Markaya bağlı olarak günde 2 ila 3 porsiyon HMB (yağ kaybetmenize ve kas kazanmanıza yardımcı olmak için)
  • Günde 2 porsiyon CLA (yağ kaybetmenize yardımcı olmak için)

Sos istekleri

Bazen istek güçlü olduğunda ne yapmalısın? Aslında, yememeniz gereken bir şeyi yemeden iştahınızı tatmin etmek için her türlü ikram vardır.
Hafta boyunca 'temiz' yemeye devam etmek istediğinizde (böylece hafta sonlarını iki öğünde istediğiniz gibi yemeye serbest kalabilirsiniz) ve hafta boyunca bir yerde büyük bir özlem duyduğunuzda endişelenmeyin. Bu engeli aşmanın bir yolu var.

İştahınızı azaltmak için aşağıdaki istek kontrol ipuçlarından herhangi birini deneyin:

  • Kalorisiz sosun içine bir kereviz sapı batırın.
  • 1 bardak su ile bir avuç içi badem / ceviz veya yarım el fıstık / kaju fıstığı alın.
  • Biraz salatalık veya küçük bir karışık salata alın.
  • Yeşil elma al.
  • Biraz su, yeşil çay, espresso veya kahve (yağsız krema ve / veya tatlandırıcı ile) alın.
  • TV veya film izleyin.
  • Ekstra motivasyon için bazı fitness makalelerini okumak için çevrimiçi olun.
  • Dışarı çıkın ve yürüyüşe çıkın.
  • Alışverişe gitmek. Küçük boyutların size ne kadar uyduğunu ve size ne kadar harika göründüğünü görün!
  • Arkadaşlarınızla sosyal aktiviteler için buluşun, onlara yeni yaşam tarzınızı anlatın. Seni destekleyecekler!

Ayrıca, bu küçük numarayı deneyin; Çikolata gibi bir şey için can atıyorsanız, paketin etiketine bakın ve porsiyon başına kaç kalori olduğunu görün (önerilen porsiyona sahip olacaksanız), almak üzeresiniz. 300 kalori, 45 dakikaya eşittir. kardiyo. Gerçekten işinizi zorlaştırmak ve ilerlemenizi yavaşlatmak istiyor musunuz? Kendinizi güzel bir üst kısmı olan, karın kaslarınızı gösteren güzel dekolte kot pantolonlar içinde hayal edin. Ayrıca haftasonu gelene kadar sadece birkaç gün kaldı, o yüzden o çikolatayı bir kenara bırakıp hafta sonunu bekleyelim.

Yemeğin tadını çıkarın, hayatın tadını çıkarın

Hiç TV'de veya mutlu bir yaşam tarzı yaşayan, huzurlu bahçede kahvaltı yapan, rahatça bisiklete binen veya sahilde rahatlatıcı bir yürüyüşe çıkan zinde insanların dergilerinde reklam gördünüz mü? Hayatı takdir eden mutlu insanlar olarak tasvir ediliyorlar.

Çoğu formda insan için doğrudur ve herkes için doğru olabilir. Artık sadece yemek için yaşamak yerine kendinizi takdir etmeye odaklandığınız için yemeği, bedeninizi ve yaşamı çok daha fazla takdir ediyorsunuz. Bu karmadır; verirsin ve alırsın. Kendinize değer vermek ve değer vermek için harcadığınız enerji, size iyi bir şekilde geri döner.

Strese neden olan yiyecekler (sağlıksız yiyecekler) yerine vücudunuz için bütün yiyecekleri takdir etmek, hayattan zevk almak ve zinde ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için eğlenceli niteliklere sahip olmak. Hatta mutlu bir yaşam tarzına atıfta bulunur.

Sabırlı ol

Her eyleme bir tepki vardır. Şimdiye kadar mükemmel bir formda ve tonda bir vücuda sahip olmak için hayatınızda birkaç değişiklik yaptınız, bu yüzden şimdi yağ yakıyorsunuz, ancak bazen fark etmeniz biraz zaman alıyor.

Birincisi, arkadaşlarınız ve aileniz size iltifat edip kilo verdiğinizi gördüklerini söyleseler bile, sonuçlar daha büyük olana kadar ilk başta göremeyebilirsiniz ve iki, bazen yağın ilk önce içeride gevşemesi gerekir. çıkmaya başlar.

Bu, ilk birkaç hafta olmayabilir, ancak siz farkına varmadan kısa bir süre sonra, yağların hızlı bir şekilde uçtuğunu göreceksiniz. Sonuçlardan o kadar mutlu olacaksınız ki başka bir şekilde elde etmek istemeyeceksiniz. Hayatınızın geri kalanında formda ve sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı garanti eden sağlıklı bir yaşam tarzı olan bu beslenme şeklini bir yaşam tarzı olarak tutmayı seçeceksiniz. Ve bunu da zevkle yapacaksın!

Senin de zinde ve sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanı bekleyemem! Vücudunuzun yağını kaybetmek ve harika bir vücuda sahip olmak için bu kılavuzu başlattığınızda hepimizin görmesi için öncesi ve sonrası resimler yaptığınızdan emin olun. Onları bana e-posta ile göndermekten çekinmeyin. Sizinle ilgili bu harika sonuçları görmek için sabırsızlanıyorum!

Zevk almak! Sağlıkta saygılar,
Mercedes khani
Yazar hakkında
Mercedes Khani, bir IFBB Pro Figure sporcusu, uluslararası spor modeli, sertifikalı kişisel antrenör ve yazardır. İlk fitness kitabı üzerinde çalışıyor.

Yorum yapın