Gençler için vücut geliştirme egzersiz rutinleri

Çoğu genç spor salonunda ne kadar uzun süre egzersiz yaparlarsa o kadar fazla vücut geliştirme sonucu elde edeceğine inanmasına rağmen, gerçekte vücut geliştirme antrenmanları 1 saatten fazla sürmemeli ve 45 dakika daha da optimum uzunluktadır. Bunun nedeni 45-60 dakikalık yoğun bir antrenmandan sonra testosteron seviyelerinin düşmeye başlaması ve kortizol seviyelerinin yükselmeye başlamasıdır. Kas yapmak ve vücut yağını kaybetmek isteyenler için iyi bir senaryo değil. Bu nedenle görev spor salonuna girip çıkmaktır; Bu, egzersiz sırasında sosyalleşmek anlamına gelmez.

Bu nedenle, sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmak için, ayrılan süre boyunca her bir kası mükemmel form ve doğru yoğunlukta verimli bir şekilde vurabilmeniz gerekir. Aşağıda gösterilen vücut geliştirme antrenmanları size doğru yolda başlamanızı sağlayacaktır.

Gençler için örnek vücut geliştirme egzersiz rutinleri

Aşağıda gösterilen vücut geliştirme antrenmanları, vücut geliştirmenin başlangıç ​​ve orta aşamalarından geçtikten sonra doğru ayakla başlamanızı sağlayacaktır.

Egzersiz notları

  • Egzersiz Sıklığı: Bu antrenmanı 3 gün sonra bir gün izinli olarak yapabilirsiniz. Antrenmanlarınızdan toparlanmak için daha fazla zamana ihtiyacınız varsa, bir sonraki antrenman gününde sırayla bir sonraki antrenmanı seçerek 2 gün açık ve 1 gün tatil yapabilirsiniz. Hardgainers, Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma günleri hafta sonları kapalı olarak çalışarak en iyisini yapar.
  • Mükemmel Form Kullanın: Maksimum uyarım ve yaralanmayı önleme için tüm egzersizlerde mükemmel formu kullandığınızdan emin olun. Daha fazla ağırlık eklemek için asla formu feda etmeyin.
  • Hızınızı Hızlandırın: Setler arasında 60 saniye dinlenin.

Egzersiz (a): göğüs / omuz / triseps

Göğüs
Incline Bench Press (her iki antrenmanda bir Incline Dumbbell Press ile dönüşümlü) 4 set 12, 10, 8, 8 tekrar
Flat Dumbbell Press (Her iki antrenmanda bir Chest Dips) 3 set 10-12 tekrar
Incline Flyes 3 set 12-15 tekrar (her iki antrenmanda Flat Flyes ile dönüşümlü)

omuzlar
Dumbbell Shoulder Press (her iki antrenmanda bir Upright Rows ile dönüşümlü) 3 set 12, 10, 8 tekrar
Lateral Raises (her iki antrenmanda bir Military Press ile dönüşümlü) 3 set 10-12 tekrar
Bent Over Laterals (Arka Delt Makinesi ile alternatif) 3 set 12-15 tekrar

üç başlı kas
Paralel Çubuklarda Triceps Dips (her egzersizde Close Grip Bench Press ile dönüşümlü) 4 set 12, 10, 8, 8 tekrar
Straight Bar Triceps Pushdowns (her iki antrenmanda bir Overhead Dumbbell Triceps Extensions ile dönüşümlü) 4 set 10-12 tekrar

Egzersiz (b): uyluk / hamstrings / abs

Quads
Squats (Wide Stance Squats ile alternatif) 4 set 12, 10, 8, 8 tekrar
Leg Press (Hack Squats ile dönüşümlü) 3 set 10-12 tekrar
Leg Extensions (One Legged Legged Extensions ile alternatif) 3 set 12-15 tekrar

harmstrings
Ayakta Bacak Bukleleri (Ayak Parmağıyla Yatan Bacak Bukleleri ile alternatif) 3 set 8-10 tekrar
Lying Leg Curls with Toes In (Oturarak Bacak Bukleleri ile dönüşümlü) 3 set 8-10 tekrar
Lunges (Step Ups ile dönüşümlü) 3 set 12-15 tekrar
(Not: Topuklarınızı ciğerlerinize bastırın ve yukarı kaldırın)

Abs
Hanging Leg Raises (Knee-Ins ile dönüşümlü) 4 set 10-15 tekrar
Egzersiz Topunda Crunches (Bicycle Crunches ile alternatif) 4 set 10-15 tekrar

Egzersiz (c): sırt / pazı / buzağı

Arka
Wide Grip Pull-up to Front (Wide Grip Pull-up to Arkaya alternatif) 4 set 8-12 tekrar
(Not: Yardım almadan yapamıyorsanız, Çekme yardım makinesini kullanın)
Reverse Close Grip Chin-up'lar (T-Bar Rows ile alternatif) 3 set 10-12 tekrar
(Not: Yardım almadan yapamıyorsanız, Çekme yardım makinesini kullanın)
Low Pulley Rows (her iki antrenmanda Tek Kol Sıraları ile dönüşümlü) 3 set 12-15 tekrar

biceps
Concentration Curls (Preacher Curls ile alternatif) 3 set 8-10 tekrar
Incline Curls (Incline Hammer Curls ile alternatif) 3 set 10-12 tekrar
Hammer Curls (High Pulley Curls ile alternatif) 3 set 12-15 tekrar

buzağılar
Standing Calf Raises (Calf Press ile dönüşümlü) 4 set 8-10 tekrar
Oturmuş Baldır Kaldırma Ayak Parmakları İçerideyken (Oturarak Oturmuş Baldır Kaldırma ve Ayak Parmakları Dışarıda) 4 set 15-20 tekrar

Yorum yapın