Deltoid yıkımı: daha büyük deltler nasıl oluşturulur

Deltoid, sahnede dururken en çok dikkat çeken kas gruplarından biridir. Yargıçlar, gevşemiş vücut geliştirme pozları sırasında bahsetmeye bile gerek yok, neredeyse her zorunlu pozda deltlerinizi görebilir. Büyük bir delt setine sahip olmak, önden ve arkadan daha geniş görünmenize yardımcı olur ve fiziğinize yandan üç boyutlu bir görünüm verir. Olympia şampiyonu Phil Heath'e iki kez ve şu anki hüküm sürmekte olan bir göz atın ve bu üç boyutlu görünümü kısmen büyük ve yuvarlak delileri sayesinde göreceksiniz.

Temel deltoid anatomisi

Deltoidi oluşturan üç bölüm vardır: ön, yan ve arka baş. Ön kafa aynı zamanda ön kafa olarak da adlandırılır. Köprücük kemiğinizden kaynaklanan iki bölümden oluşur. Yan kafa veya yan kafa, omuz bıçaklarınızın tepesinde kemikli bir çıkıntı olan akromiyonunuzdan kaynaklanan tek bir parçadan oluşur. Arka kafa olarak da bilinen arka baş, dörtteki en fazla kas bölümünü oluşturur. Deltlerinizin bu kısmı, kürek kemiklerinizin arkasındaki skapular omurga adı verilen kemikli bir çıkıntıdan kaynaklanır. Deltlerinizin üç başı da, üst kol kemiğinizin dış tarafında üçgen bir bölge olan deltoid çıkıntıya yerleştirilir.

Deltlerinizin her bir kısmının birincil işlevi kollarınızı kaldırmaktır. Ön delt, kollarınızı ileri yönde kaldırır, yan delt onları yanlarınızdan uzağa kaldırır ve arka delt bunu arka yönde yapar. Bu üç kasın izin verdiği çok sayıda başka hareket vardır, ancak başlangıçtaki vücut geliştirme programınızı tasarlarken bu işlevleri bilmek yeterli olacaktır. Daha ilerledikçe, kas kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmak için her işlevi öğrenmeniz gerekecek.

Bileşik ve izolasyon çalışmaları

Her deltoid egzersizi sırasında bir bileşik egzersiz ve üç izolasyon egzersizi yapmalısınız. Bileşik egzersizler, birden fazla eklemin yoğun kullanımını içeren egzersizlerdir. Ayakta dambıl baş üstü omuz baskısı ve oturmuş askeri halter omuz baskısı, deltoidleriniz için en iyi bileşik egzersizlerden ikisidir. Dambıl varyasyonu daha zordur çünkü ayakta duruyorsunuz, bu yüzden sizi sabit bir dik pozisyonda tutmak için tüm vücudunuzun kas sistemi devreye girmelidir. Ayrıca, halter kullandığınız için, daha fazla dengeleyici kas aktivitesi vardır. Aksine, askeri halter omuz baskısı, oturma pozisyonu ve halter kullanımı nedeniyle daha stabildir. Sonuç olarak, kaldırma sırasında daha ağır bir yükü kaldırabilirsiniz. İki egzersizi deltoid programınıza dahil ederek, her iki egzersiz sırasında iki egzersiz arasında değişerek, her birinin avantajlarından yararlanabilirsiniz.

İzolasyon egzersizlerine gelince, her deltoid başı için bir egzersiz yapmalısınız. Ön kaldırma, yandan kaldırma ve yana eğilme, sırasıyla ön, yan ve arka kafalar için en iyi hareketlerden bazılarıdır. Her üç egzersizi de halter veya kablo kasnakları kullanarak gerçekleştirebilirsiniz. Her birkaç egzersizde bir bu iki ekipman arasında gidip gelmeniz en iyisidir. Halterler size yüksek dengeleyici aktivite sağlarken, kablo makaraları sabit kas gerginliği sağlar.

Daha büyük deltler için başlangıç ​​antrenmanları

Aşağıdakiler, daha büyük deltler oluşturmak için yolunuzu başlatacak iki başlangıç ​​egzersiz programıdır. Her dört ila altı haftada bir egzersiz arasında geçiş yapın.

Egzersiz A:

  • Ayakta dambıl baş üstü omuz baskısı - altı ila 10 tekrarlı üç set
  • Ayakta dambıl ön kaldırma - sekiz ila 12 tekrarlı üç set
  • Sabit kablo tarafı kaldırma - sekiz ila 12 tekrarlı üç set
  • Bükülmüş kablo tarafı yükseltme - sekiz ila 12 tekrarlı üç set

Egzersiz B:

  • Oturarak askeri halter omuz presi - altı ila 10 tekrarlı üç set
  • Sabit halatla öne kaldırma - sekiz ila 12 tekrarlı üç set
  • Ayakta dambıl tarafı kaldırma - sekiz ila 12 tekrarlı üç set
  • Bent-over dambıl tarafı yükseltme - sekiz ila 12 tekrarlı üç set

Yorum yapın